Znaš li da je sindrom policističnih jajnika (PCOS) jedan od najčešćih hormonskih poremećaja kod devojaka i žena reproduktivnog doba?
Procene pokazuju da pogađa 5% do 10% žena širom sveta. To bi otprilike bilo kao da u svakom odeljenju, grupi na fakultetu ili malo širem društvu postoji osoba koja se suočava sa ovim stanjem.
PCOS se često povezuje sa kilažom, ali važno je znati da nije gojaznost odgovorna za razvoj policističnih jajnika. Ipak, višak kilograma može da pojača simptome i učini ih težim za kontrolu, pa je korisno razumeti šta se dešava u telu.
Kod 50% do 70% žena sa policističnim jajnicima postoji insulinska rezistencija, što znači da telo slabije reaguje na insulin, koji reguliše šećer u krvi. Tada insulin raste, a to može dovesti do lakšeg skladištenja masnoća, posebno u predelu stomaka. Takođe, porast insulina može uticati i na hormone koji su povezani sa menstrualnim ciklusom, aknama i pojačanom maljavošću.
Dobra vest je da promene u navikama ne moraju biti velike da bi se videlo poboljšanje. Istraživanja pokazuju da čak i umeren gubitak telesne mase može da ublaži simptome policističnih jajnika i učini da ciklusi budu redovniji, hormoni balansiraniji, a da osetljivost na insulin postane bolja.
Osobe koje imaju PCOS su u malo većem riziku za razvoj insulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa tipa 2, ali ne znači nužno da će se nešto od pomenutog i razviti. To je više znak da je dobro na vreme uvesti navike koje podržavaju zdravlje, jer i male promene, poput boljih izbora u ishrani ili više kretanja tokom dana, mogu da poboljšaju stanje.
Važno je da poznaješ svoje telo i ne veruješ baš svemu što vidiš na internetu. PCOS ne definiše ko si, ali zahteva malo više pažnje i doslednosti u svakodnevnim navikama, koje dugoročno prave razliku.
Kada je u pitanju ishrana, nije poenta u strogim dijetama ili izbacivanju cele grupe namirnica. Mnogo je važnije da tanjir izgleda što šarenije. Preporučuje se da obroci sadrže dovoljno zdravih masti, proteina i hrane bogate vlaknima, kao i namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, jer takva kombinacija pomaže da nivo šećera u krvi bude stabilniji. Namirnice poput integralnih žitarica, mahunarki i povrća su dobar izbor za svakodnevnu ishranu. Na sledećem linku možeš pronaći jelovnike za besplatno preuzimanje – izaberi koji ti odgovara i spremi već danas jedan zdrav obrok. Hajde da ovog puta ne čekamo ponedeljak!
Pored dobrog odabira namirnica, važno je znati i to da česta konzumacija zaslađenih pića, slatkiša i industrijski prerađene hrane može otežati kontrolu simptoma. Kafa na prazan stomak kod većine osoba podiže kortizol i telo ulazi u stresni režim, zbog čega posle toga slede pad energije i anksioznost – a to želimo da izbegnemo!
Masti često imaju lošu reputaciju, ali treba znati da nisu sve iste. Postoje masti koje mogu biti koristan deo svakodnevne ishrane. Nezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu, smatraju se dobrim izborom jer doprinose osećaju sitosti i podržavaju hormonsku ravnotežu. Na primer, tost sa avokadom i jajima može biti jednostavan način da započneš dan uz kvalitetne nutrijente. S druge strane, treba što ređe unositi hranu koja sadrži trans-masti i veće količine zasićenih masti. Naročito treba izbegavati industrijski prerađene proizvode, kao što su, na primer, viršle ili suhomesnati proizvodi.
Fizička aktivnost ne mora da znači naporne treninge ili sate provedene u teretani. Često je dovoljno početi od jednostavnih aktivnosti, poput svakodnevne šetnje ili vožnje bicikla. Prelaženje po 10.000 koraka dnevno često se pominje kao cilj i motivacija, ali ako tek sada počinješ da se fizički aktiviraš, sasvim je u redu da kreneš postepeno i vidiš šta ti odgovara. Isto važi i za trening snage – važno je da napreduješ korak po korak i osluškuješ kako ti telo reaguje. Fizička aktivnost može biti dobra ne samo za regulaciju telesne težine već i za bolje raspoloženje, veći nivo energije i osećaj da imaš više kontrole nad svojim zdravljem.
Redovne kontrole su važan deo brige o zdravlju kod osoba koje imaju PCOS. Pregledi ginekologa, a po potrebi i endokrinologa, omogućavaju da se na vreme uoče promene u vrednostima šećera i masnoća u krvi, insulina i hormona. Na taj način moguće je pravovremeno reagovati i smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija.
Važno je da zapamtiš: ukoliko imaš policistične jajnike, upravljanje telesnom težinom nije moguće preko noći, već je proces koji traje. Brze dijete i nagle promene retko daju trajne rezultate. Mnogo veću korist će ti doneti male ali dosledne promene svakodnevnih navika. Svako telo je jedinstveno, zato je najvažnije da budemo nežni prema sebi i slušamo šta nam ono poručuje, šta mu prija. Kada mu pružimo pažnju i brigu, telo će nam uzvratiti – simptomi se mogu ublažiti, a mi ćemo se osećati bolje.
