Koristimo internet kolačiće (cookies) i poštujemo Vašu privatnost kako bi imali optimalno iskustvo na našoj web strani.
Pogledajte Politiku privatnosti za više detalja.

Zdravo dvadesete logo
Galenika logo
Kako se računa glikemijski indeks namirnica?

Kako se računa glikemijski indeks namirnica?

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko se brzo i efikasno ugljeni hidrati iz neke namirnice vare i koliko visoko dižu nivo šećera u krvi kada se uzmu na prazan stomak. Najčešće se poredi sa 50 grama čiste glukoze u rastvoru (ili, ređe, sa 100 grama belog hleba) ista količina ugljenih hidrata (50 grama) u nekoj namirnici. Onda se se nivo skoka glukoze u krvi u toku 2-3 sata nakon unošenja namirnice procentulano izražava u odnosu na nivo skoka nakon čistog rastvora 50 grama glukoze (pošto se smatra da se 50 grama glukoze jako brzo vari i apsorbuje u krvotok) kod istog ispitanika (napomena: uzimaju se zdravi ispitanici za testiranje, bez dijabetesa). 

Glikemijsko opterećenje (GO) je kada se se u obzir uzme i ukupna količina ugljenih hidrata u 100 grama namirnice ili jedne uobičajene porcije za serviranje. Dobija se kada se količina ugljenih hidrata u namirnici pomnozi sa GI. 

Uzmimo primer belog hleba. U odnosu na 50 grama čiste glukoze, 50 grama ugljenih hidrata iz belog hleba daju za 1/4 manji skok nivoa šećera u krvi. Dakle, njegov glikemijski indeks (GI) je 75 (GI za glukozu, kao standard, je 100). Kada se pogleda uobičajena porcija (npr. 30 grama hleba, tj. jedno tanko parce), koja ima oko 15grama ugljnih hidrata, glikmijsko opterećenje ce biti 0.75 x 15 grama ugljenih hidrata = otrilike 11-12 po parčetu hleba. Ako gledamo na 100 grama hleba, gde ima oko 50 grama ugljenih hidrata (i oko 36 grama vode), onda će na 100 grama hleba glikemijsko opterećenje biti 0.75 x 50 grama=37.5. 

Uporedimo sad beli hleb sa lubenicom. Lubenica ima glikemijski indeks takođe oko 75. Ipak, na 100 grama lubenice ima samo oko 7.5 grama ugljenih hidrata (i oko 91 gram vode), glikemijsko opterećenje na 100 grama lubenice biće svega oko 5.5 (skoro 7 puta manje nego za beli hleb). Ipak, ako pojedete 400 grama lubenice (1 veću činiju), glikemijsko opterećenje će biti 22, kao da ste pojeli dva parčeta belog hleba od po 30 grama. Dakle, dva tanka parčeta belog hleba ili 400 grama lubenice, izaberite sami! 

Hajde da uporedimo beli hleb sa hlebom od integralnog, punog zrna žitarice, bez kvasca, tipa npr.“Tonus”. Njemu je GI oko 50, sadržaj ugljenih hidrata oko 32 grama u 100 grama, dakle glikemijsko opterećenje mu je 0.5 x 32 grama = svega 16! U poređenju sa 100 grama belog hleba (gde je glikemijsko opterećenje 37.5), 100 grama hleba od punog zrna žitarice ima oko 2.5 puta manje glikemijsko opterećenje (iako mu je kalorijska vrednost samo malo manja, 266 kcal kod belog hleba u odnosu na 196 kcal kod integralnog hleba od punog zrna). Dakle, nisu sve kalorije iste - obratite pažnju i na glikemijski indeks i na glikemijsko opterećenje, jer to je ono što može značajno više uticati na Vašu telesnu težinu i zdravlje. 

Glikemijski indeks (GI) je kategorisan u 3 grupe: 

  • Nizak GI: 55 ili manje 
  • Srednji GI: 56–69 
  • Visok GI: 70 ili vise 

Glikemijsko opterecenje (GO) je takodje kategorisano u 3 grupe: 

  • Visoko GO: 20 ili vise 
  • Srednje GO: 11–19
  • Nisko GO: 10 ili manje 

U TABELI koju delimo možete pronaći vrednosti glikemijskog indeksa najčešćih namirnica kod nas u ishrani i njihovog glikemijskog opterećenja.

OSTALI BLOGOVI

Kako preživeti gap year?

Upisne liste budućih brucoša su izašle, a tvog imena nigde. Zastani na trenutak, duboko udahni i ne brini! Znaš šta - to je sasvim okej! Često mislimo da je neuspeh kraj sveta umesto da ga posmat...

Čoko-manija: sve što niste znali o vašem omiljenom slatkišu

Nadaleko poznata izreka kaže da 9 od 10 ispitanika voli čokoladu....i da deseti laže. Ne možemo a da ne aplaudiramo ovom genijalnom, ali nepoznatom autoru, jer, budimo realni – da li poznajete neko...

E-VODIČ baner

VESTI

Od dečje zvezde do inspirativne edukatorke - Teodora Miljković u novoj epizodi podcasta

Višestruko talentovana medijska ličnost i influenserka Teodora Miljković, poznatija kao Layla Reiko, koja je svoju karijeru započela još kao devojčica, podelila je sa nama svoje bogato i

Ključne tajne uspešnog razvoja zaposlenih - Milica Jokić u novoj epizodi podcasta

Specijalista za zapošljavanje i razvoj zaposlenih u kompaniji Galenika, Milica Jokić, gošća je u najnovijoj epizodi podcasta projekta Zdravo dvadesete. Njeno bogato iskustvo obuhvata imp

Praksa po meri Generacije Z

Društveno odgovorna platforma „Zdravo dvadesete“ kompanije Galenika i ove godine realizuje program šestomesečne, stručne, plaćene prakse za sve mlade koji žele da učestvuju u kreiranju k

Zdravo dvadesete podcast

Dobro došli u Zdravo dvadesete podcast. Sigurno mesto gde pričamo o svim temema relevantnim za dvadesetogodišnjake. Prva epizoda u kojoj su naše sjajne praktikantkinje pričale o svojim d