Glikemijsko opterećenje (GO) je kada se se u obzir uzme i ukupna količina ugljenih hidrata u 100 grama namirnice ili jedne uobičajene porcije za serviranje. Dobija se kada se količina ugljenih hidrata u namirnici pomnozi sa GI.
Uzmimo primer belog hleba. U odnosu na 50 grama čiste glukoze, 50 grama ugljenih hidrata iz belog hleba daju za 1/4 manji skok nivoa šećera u krvi. Dakle, njegov glikemijski indeks (GI) je 75 (GI za glukozu, kao standard, je 100). Kada se pogleda uobičajena porcija (npr. 30 grama hleba, tj. jedno tanko parce), koja ima oko 15grama ugljnih hidrata, glikmijsko opterećenje ce biti 0.75 x 15 grama ugljenih hidrata = otrilike 11-12 po parčetu hleba. Ako gledamo na 100 grama hleba, gde ima oko 50 grama ugljenih hidrata (i oko 36 grama vode), onda će na 100 grama hleba glikemijsko opterećenje biti 0.75 x 50 grama=37.5.
Uporedimo sad beli hleb sa lubenicom. Lubenica ima glikemijski indeks takođe oko 75. Ipak, na 100 grama lubenice ima samo oko 7.5 grama ugljenih hidrata (i oko 91 gram vode), glikemijsko opterećenje na 100 grama lubenice biće svega oko 5.5 (skoro 7 puta manje nego za beli hleb). Ipak, ako pojedete 400 grama lubenice (1 veću činiju), glikemijsko opterećenje će biti 22, kao da ste pojeli dva parčeta belog hleba od po 30 grama. Dakle, dva tanka parčeta belog hleba ili 400 grama lubenice, izaberite sami!
Hajde da uporedimo beli hleb sa hlebom od integralnog, punog zrna žitarice, bez kvasca, tipa npr.“Tonus”. Njemu je GI oko 50, sadržaj ugljenih hidrata oko 32 grama u 100 grama, dakle glikemijsko opterećenje mu je 0.5 x 32 grama = svega 16! U poređenju sa 100 grama belog hleba (gde je glikemijsko opterećenje 37.5), 100 grama hleba od punog zrna žitarice ima oko 2.5 puta manje glikemijsko opterećenje (iako mu je kalorijska vrednost samo malo manja, 266 kcal kod belog hleba u odnosu na 196 kcal kod integralnog hleba od punog zrna). Dakle, nisu sve kalorije iste - obratite pažnju i na glikemijski indeks i na glikemijsko opterećenje, jer to je ono što može značajno više uticati na Vašu telesnu težinu i zdravlje.
Glikemijski indeks (GI) je kategorisan u 3 grupe:
- Nizak GI: 55 ili manje
- Srednji GI: 56–69
- Visok GI: 70 ili vise
Glikemijsko opterecenje (GO) je takodje kategorisano u 3 grupe:
- Visoko GO: 20 ili vise
- Srednje GO: 11–19
- Nisko GO: 10 ili manje
U TABELI koju delimo možete pronaći vrednosti glikemijskog indeksa najčešćih namirnica kod nas u ishrani i njihovog glikemijskog opterećenja.
