Najpre, da malo objasnimo fiziologiju ishrane, s akcentom na varenje i metabolizam ugljenih hidrata.
Ugljeni hidrati predstavljaju važnu komponentu naše ishrane, čineći (pored masti) jedan od glavnih izvora energije za naš organizam. Mogu biti prosti i složeni. Kad kažemo prosti, obično mislimo da su to mali molekuli (tzv. “monosaharidi i disaharidi”, sastavljeni iz jednog ili dva molekula, kako im i ime kaže, poznatiji kao “šećeri”), a da su složeni oni koji su u formi mnogo većih molekula (“polisaharida”, poput skroba, koji ima u sebi i po 2.500 molekula monosaharida glukoze).
Prosti ugljeni hidrati se nalaze u mleku, voću, medu i običnom, kuhinjskom šećeru, a složeni (tj. skrob) u krompiru, bananama, mahunarkama i, ponajviše, žitaricama (pirinču, kukuruzu, pšeničnom i drugom brašnu, hlebu, testeninama, pecivima i svemu što se od brašna pravi).
Veruje se da se prvi brzo vare u organizmu i brzo dospevaju u krv (jer digestivnim enzimima ne treba dugo da ih razlože na jedan mali molekul glukoze, fruktoze ili galaktoze koji može da prođe kroz crevnu barijeru i uđe u krv), a da se oni drugi sporije vare i sporije dospevaju u krv, jer enzimima treba mnogo više vremena da ih iscepkaju na pojedinačni molekul glukoze.
Ipak, ni to nije sasvim tačno.
Kada kažemo “prosti” ugljeni hidrati, najčešće se misli na one koji su rafinisani, kao što su koncentrovana glukoza, fruktoza, običan kuhinjski šećer (“saharoza”, sastavljena iz glukoze i fruktoze) ili čisti skrob (npr. “gustin” koji se koristi za kolače i pudinge). Zaista, svi oni se jako brzo vare, jer su: 1) u koncentrovanom obliku i 2) nemaju za sebe vezane neke supstance koje bi usporile ili otežale varenje (npr. biljna vlakna, vodu, ćelijske omotače, masnoću, proteine, itd.).
U prirodnoj hrani, obično su svi ugljeni hidrati ukomponovani sa nekim drugim supstancama, sa vodom, proteinima, masnoćama, celulozom, pektinom, raznim ćelijskom omotačima i ostalim “ljuskama”, pa se onda i sporije vare, jer enzimi iz našeg digestivnog trakta ne mogu lako da dođu do njih. Pored toga, te supstance otežavanju i apsorpciju (tj. prolazak) hrane kroz crevni zid, jer ometaju da sitni molekuli šećera dođu u koncentrovanom obliku do crevnog zida i prođu kroz njega.
Ako pojedete jabuku, sažvaćete je (a ne iscedite), biće potrebno dosta vremena da se ona provari u želucu, da se molekuli šećera (glukoza i fruktoza) oslobode i dođu u kontakt sa crevnim zidom, jer su opkoljeni vodom i rastvorljivim i nerastvorljivim biljnim vlaknima (pektinom i celulozom). Naprotiv, ako iscedite jabuku, ragradićete i odbaciti ćelijske opne i omotače koji okružuju proste šećere (glukozu i fruktozu), pa će oni u vidu tečnog rastvora mnogo brže proći kroz želudac i brzo doći do tankog creva, gde ih ništa neće ometati da budu u diretnom kontaktu sa crevnim resicama, prođu kroz njih i uđu u krvotok.
Isto ako pojedete parče hleba napravljenog od celog zrna. Trebaće mnogo više vremena da se skrob iz takvog hleba provari, dođe u kontakt sa enzimima, rastvori se u sitne molekule glukoze, i dospe do crevnih resica. Naprotiv, skrob iz belog hleba, napravljenog od rafinisanog brašna (bez celuloze), zajedno sa kvascem i aditivima koji mu daju vazdušastu strukturu, mnogo brže dolazi u kontakt sa enzimima, i samim tim glukoza oslobođena iz njega brže i neometano dospeva u kontakt sa crevnom sluzokožom i ulazi u krvotok. Analogno, i integralni pirinač će se mnogo slabije i sporije variti i apsorbovati od onog koji je rafinisan (tzv. “glaziran“).
Šta se desava dalje sa sitnim molekulima “monosahrida” kada prođu kroz crevni epitel i dođu u krv?
Ako se radi o fruktozi i galaktozi, oni se u tankom crevu i jetri pretvaraju u glukozu. Najveći deo fruktoze (koja može da potiče prirodno iz voća, meda, idustrijskog kuhinjskog šećera ili visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa, koji se u poslednje vreme često koristi umesto običnog šećera i dodaje u zaslađene napitke i ostalu industrijsku hranu) se još u crevima pretvori u glukozu, a manje u ostale metabolite. Inače, puno fruktoze u ishrani stimuliše proizvodnju masnoće (“triglicerida”) u jetri, pa se takva ishrana ne savetuje. Galaktoza (koja najviše potiče iz mlečnog sećera, laktoze) se u jetri prevodi u glukozu, koja onda može da se koristi za dobijanje energije i stvaranje glikogena u jetri.
Ako se radi o glukozi, ona se direktno doprema preko krvotoka raznim organima: jetri, bubrezima, mozgu, mišićima, masnom tkivu, itd. Ukoliko postoji nagli skok glukoze u krvotoku (tzv. “skok šećera u krvi” - “hiperglikemija”), pankreas će izlučiti hormon insulin, koji će višak glukoze “očistiti iz krvotoka”, tj. naterati je da uđe iz krvotoka u ćelije – ćelije jetre, mišićne i masne ćelije. U masnim ćelijama, insulin će stimulisati pretvaranje glukoze u masnoće, što će praviti masne zalihe. Takođe, i u jetri će stimulisati stvaranje masnoće iz glukoze (ne samo stvaranje glikogena), pa ce skočiti i nivo triglicerida u krvi. Insulin takođe pomaže da se i masnoće iz krvi “očiste” i deponuju u masnom tkivu, manje u mišićima. Pored stimulisanja stvaranja novih masnih naslaga, insulin sprečava topljenje već postojećih masnih naslaga – tzv. lipolizu. Zbog toga, često insulin zovemo “hormonom gojenja”.
Zato, treba izbegavati nagle skokove nivoa glukoze u krvi, jer će to pojačati lučenje insulina.
Insulin ne samo da nas goji tako što stimuliše pretvaranje šećera u masti, depovanovanje masti iz hrane u masnom tkivu i što sprečava topljenje masnih naslaga, on hoće i naglo da obori nivo šećera u krvi nakon njegovog lučenja, pa da posle “hiperglikemije” ponovo izazove “hipoglikemiju” i osećaj gladi. Samim tim, osoba će ubrzo opet osetiti želju da jede, naročito ugljene hidrate, pa će ponovo nivo šećera ići gore-dole, i tako u krug, a kilogrami će se taložiti. Na kraju, ćelije više neće dobro reagovati na insulin, trebaće im sve veća “doza”, a pankreas će se “istrositi i umoriti” od stalnog lučenja insulina, pa će se vremenom trajno smanjiti lučenje insulina, a nivo šećera i masnoća u krvi trajno početi polako da raste. Tada se razvija dijabetes i hiperlipidemija. Ovo su opasne bolesti koje značajno skraćuju životni vek i dovode do većeg rizika za infarkt miokarda i ostale kardiovaskularne bolesti.
Zbog svega toga, treba izbegavati nagle skokove nivoa šećera u krvi nakon obroka. A u tome nam pomaže hrana sa niskim glikemijskim indeksom i niskim glikemijskim opterećenjem.
U narednom tekstu objašnjavamo kako se računa glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje i delimo sa vama tabelu namirnica sa ovim vrednostima.
