Koristimo internet kolačiće (cookies) i poštujemo Vašu privatnost kako bi imali optimalno iskustvo na našoj web strani.
Pogledajte Politiku privatnosti za više detalja.

Zdravo dvadesete logo
Galenika logo
Kako nutritivno izbalansirati posnu ishranu?

Kako nutritivno izbalansirati posnu ishranu?

U vreme posta, pogotovo u danima kada nije dozvoljena riba, postavlja se pitanje kako nutritivno izbalansirati ishranu. Ponekad se za vreme posta povećano unose ugljeni hidrati i biljne masti, a smanjeno unose belančevine, što moze dovesti i do gojenja. 

Belančevine su namirnice koje imaju najveću zasićujuću moć, ubrzavaju metabolizam, a ne goje, tako da kada njih nema dovoljno u ishrani, recipročno može doći do povećanog unosa ugljenih hidrata i masti, koji imaju manju zasićujuću moć, a pride se više pretvaraju u masne naslage, ukoliko se unose u suvišku. 

Namirnice životinjskog porekla su najbolji izvori belančevina. Ali i namirnice biljnog porekla mogu biti izvori belančevina, mada dosta slabiji, kako po količini, tako i po sastavu. Mahunarke, integralne žitarice, oraščasti plodovi, semenke i gljive su realtivno dobri izvori proteina biljnog porekla. Pošto šesto namirnicma biljnog porekla nedostaje po neka amino-kiselina (osnovni sastojak belančevina), potrebno je kombinovati sve ove različite grupe biljnih namirnica. Na primer, mahunarke sa integralnim žitaricama, ili mahunarke sa oraščastim plodovima ili semenkama. Naravno, ne treba striktno u toku jednog obroka napraviti “optimalnu kombinaciju”, dovoljno je da u toku jednog dana unesete namirnice iz ovih grupa. 

Od mahunarki, soja je najbogatija proiteinima, i ima najbolji sastav amino-kiselina. Kod nas često postoji otpor prema ovoj namirnici, pošto “nije sa ovog podneblja”, te navodno “nije usaglašena sa našim genima”. Naravno, sa sojom ne treba preterivati. Od soje se prave i suvi proteinski koncentrati (ljuspice, odresci, komadići), koje možete dodati kao zamenu za meso u jelo, i time obogatiti obrok. Takođe su i sojin tofu sir, tempeh i sojino mleko (tj. jogurt, kiselo mleko) odlični dodaci ishrani u vreme posta. 

Pored soje, iz grupe mahunarki, sočivo je izvrstan izvor bijnih proteina, kao i leblebija, kikiriki i pistaći. Leblebija i kikiriki se koriste za spremanje biljnih namaza – humusa (namaz od susama i leblebije) i butera od kikirikija, koji isto imaju visoki sadržaj proteina. Takođe ih možete grickati i izmedju obroka, ili ih mlevene dodati u jelo ili salatu. (Napomena: birajte suvopečeni ili marinirani kikiriki, onaj koji nije pržen, naročito u vreme posta na vodi). Pistać isto ima dobar sastav, sličan kikirikiju. Pasulj, grašak i bob su takodje bogati proteinima, i treba ih često imati na posnoj trpezi.

Koštunjavi plodovi su odličan izvor biljnih proteina (kao i minerala i vitamina), ali oni često sadrže i dosta masti, te su kalorijski vrlo jaki, pa sa njihovom konzumacijom treba biti umeren. Od koštunjavih plodova, bademi sadrže najviše proteina, a najmanje masti, pa se posebno preporučuju. Orasi jesu malo bogatiji mastima, ali zato sadrže izvore omega-3 masnih kiselina, koje su blagotvorne za naše zdravlje. Lešnici su takođe dobar izvor proteina. Kokos ne sadrži puno proteina, ali se može naći njegov gotov proteinski koncentrat (koji možete dodati u smuti, kaše, itd.). 

Semenke – bundeve, lana, čije, suncokreta, susama i konoplje su odlični izvori proteina. Postoje i njihovi gotovi proteinski koncentrati, poput bundevinog ili lanenog brašna, lanenog ili konopljinog proteina, koje možete dodati u zamenu za obično brašno. Semenke lana sadrže i izvore omega-3 masnih kiselina, biljna vlakna, ali im nedostaje amino-kiselina lizin, kao i žitaricama. Čija seme takodje sadrži puno proteina, ima čak i lizina, i izvor je prekurskora omega-3 masnih kiselina i biljnih vlakana, pa se posebno preporučuje. Takodje i seme konoplje sadrži kvalitetne proteine i lizin. I semenke suncokreta i susama sadrže dosta proteina (susam ima i dosta kalcijuma), ali zbog bogatstva mastima – ne treba preterivati sa njihovim unosom. Semenke su i odlični izvori i minerala i vitamina (naročito vitamina E). 

Od žitarica- heljda, kinoa, amarant (poznat i kao štir, šćir, rumenika ili lisičiji rep), ovas, proso i spelta su nešto bogatije kvalitetnim proteinima u odnosu na druge žitarice. Integralne žitarice sadrže nešto više proteina od rafinisanih, i imaju više biljnih vlakana, te imaju veću zasićujuću moć i sporije podižu nivo šećera u krvi, pa njima treba dati prednost. 

Ovas je takođe odličan izvor biljnih proteina, ali mu kao i ostalim žitaricama nedostaje lizin, koga ima u kinoi, heljdi i amarantu. Kukuruz i glazirani pirinač imaju manje proteina, i ne sadrže gluten. Heljda, kinoa, amarant i proso takođe ne sadrže gluten, ali su daleko bogatiji proteinima. Postoji i pšenični koncentrat proteina (tzv. seitan), koji se može spremati i na vodi, ali je vrlo bogat glutenom. Žitarice treba kombinovati sa mahunarkama, pošto mahunarke sadrže lizin. Sve integralne žitarice su i dobar izvor minerala i vitamina, za razliku od rafinisanih. 

Gljive- uzgajane (bukovača, šampinjoni, šitake) ili divlje (vrganji, lisičare, sunčanice i ostale), su odlični izvori proteina (sadrže sve bitne amino-kiseline), a imaju veoma nisku kalorijsku vrednost. Osim proteina, imaju i biljni vitamin D (ukoliko su rasle na suncu) i veoma zdrava biljna vlakna, pa se posebno preporučuju u ishrani. Ukoliko je post na vodi, možete ih lako spremati i bez dodatka ulja – kao čorbu, gulaš, đuveč, ili u rerni, na žaru. Suve gljive se mogu dodati i kao začin. 

Takođe i krompir sadrži izvesnu količinu belančevina (doduše dosta malu), kao i brokoli, kelj, prokelj, špargla, spanać i drugo lisnato povrće, biljne alge (spirulina), te ih treba imati na posnoj trpezi, pogotovo tamno zeleno povrće, zbog visokog sadržaja vitamina, anti-oksidanasa i minerala, a niske kalorijske vrednosti. 

Kada smo kod kalorija, imajte na umu da samo jedna supena kašika ulja ima oko 150 kcal, a kafena kašičica oko 50 kcal, pa zbog toga u danima posta, sa upotrebom ulja ne preba preterivati. Kašičica - dve maslinovog ili lanenog ulja (hladno ceđenog) preko salate ili kuvanog i ohlađenog povrća je sasvim dovoljna, i uvek je bolje da unosite cele maslinke, semenke i koštunjave plodove umesto ulja – unećete sem zdravih masnoća i mnogo proteina, biljnih vlakna, minerala, vitamina, anti-oskidansa, a pride ćete osećati veću sitost. S druge strane, izbegavajte posne majoneze, margarine i ostale industrijske proizvode na bazi biljnih masti, rafinsana biljna ulja i zagrevanje ulja, tj. prženje. 

Ukoliko nemate inspiraciju za ishranu tokom posta, na strani očekuju vas predlozi jelovnika tokoim posta.

OSTALI BLOGOVI

Nekoliko univerzalnih pravila za negu kože tokom zime

Skin care...Divna tema za estetične videe sa TikToka u kojima vam osobe sa perfektnom kožom dele savete kako da ostvarite taj čuveni glow up, sa gomilom preskupih i nama nedostupnih proizvoda. U re...

Umesto u diskoteci, groznica subotnje večeri u apoteci

Lepo ti je majka rekla da se ne šetaš u crop topu na -5. Baba je coktala na tek opranu kosu spremnu za izlazak, dok je otac prevrnuo očima na odlazak na doček u Hangar među 2000 ljudi. Bapske priče...

E-VODIČ baner

VESTI

Dvadesete.rs među dobitnicima priznanja Top50

Platforma Zdravo dvadesete, 2024. godinu započinje osvajanjem još jednog značajnog priznanja. Naime, sajt dvadesete.rs dobitnik je specijalnog priznanja Top50, u kategoriji Obrazovanje

Zdravo dvadesete u finalu za prestižnu nagradu European Excellence Award

Projekat „Zdravo dvadesete“ kompanije Galenika jedan je od ovogodišnjih finalista za prestižno evropsko priznanje „European Excellence Award“. Reč je o nagradi koja se dodeljuje izuzetni

Koristi mentalnu snagu

Mentalno zdravlje je podjednako važno koliko i fizičko. Utiče na to kako ljudi misle, osećaju i deluju. Na njemu mora da se radi, o njemu mora da se brine. Sa ciljem da pomogne mla

NAŠE PRAKTIKANTKINJE U POSETI GALENICI

Početkom jula, startovala je treća sezona Zdravo dvadesete prakse, a u sklopu “onboardinga” naše ovogodišnje praktikantkinje u sastavu Lara, Nikolina, Jana i Tamara posetile su kompanij