Belančevine su namirnice koje imaju najveću zasićujuću moć, ubrzavaju metabolizam, a ne goje, tako da kada njih nema dovoljno u ishrani, recipročno može doći do povećanog unosa ugljenih hidrata i masti, koji imaju manju zasićujuću moć, a pride se više pretvaraju u masne naslage, ukoliko se unose u suvišku.
Namirnice životinjskog porekla su najbolji izvori belančevina. Ali i namirnice biljnog porekla mogu biti izvori belančevina, mada dosta slabiji, kako po količini, tako i po sastavu. Mahunarke, integralne žitarice, oraščasti plodovi, semenke i gljive su realtivno dobri izvori proteina biljnog porekla. Pošto šesto namirnicma biljnog porekla nedostaje po neka amino-kiselina (osnovni sastojak belančevina), potrebno je kombinovati sve ove različite grupe biljnih namirnica. Na primer, mahunarke sa integralnim žitaricama, ili mahunarke sa oraščastim plodovima ili semenkama. Naravno, ne treba striktno u toku jednog obroka napraviti “optimalnu kombinaciju”, dovoljno je da u toku jednog dana unesete namirnice iz ovih grupa.
Od mahunarki, soja je najbogatija proiteinima, i ima najbolji sastav amino-kiselina. Kod nas često postoji otpor prema ovoj namirnici, pošto “nije sa ovog podneblja”, te navodno “nije usaglašena sa našim genima”. Naravno, sa sojom ne treba preterivati. Od soje se prave i suvi proteinski koncentrati (ljuspice, odresci, komadići), koje možete dodati kao zamenu za meso u jelo, i time obogatiti obrok. Takođe su i sojin tofu sir, tempeh i sojino mleko (tj. jogurt, kiselo mleko) odlični dodaci ishrani u vreme posta.
Pored soje, iz grupe mahunarki, sočivo je izvrstan izvor bijnih proteina, kao i leblebija, kikiriki i pistaći. Leblebija i kikiriki se koriste za spremanje biljnih namaza – humusa (namaz od susama i leblebije) i butera od kikirikija, koji isto imaju visoki sadržaj proteina. Takođe ih možete grickati i izmedju obroka, ili ih mlevene dodati u jelo ili salatu. (Napomena: birajte suvopečeni ili marinirani kikiriki, onaj koji nije pržen, naročito u vreme posta na vodi). Pistać isto ima dobar sastav, sličan kikirikiju. Pasulj, grašak i bob su takodje bogati proteinima, i treba ih često imati na posnoj trpezi.
Koštunjavi plodovi su odličan izvor biljnih proteina (kao i minerala i vitamina), ali oni često sadrže i dosta masti, te su kalorijski vrlo jaki, pa sa njihovom konzumacijom treba biti umeren. Od koštunjavih plodova, bademi sadrže najviše proteina, a najmanje masti, pa se posebno preporučuju. Orasi jesu malo bogatiji mastima, ali zato sadrže izvore omega-3 masnih kiselina, koje su blagotvorne za naše zdravlje. Lešnici su takođe dobar izvor proteina. Kokos ne sadrži puno proteina, ali se može naći njegov gotov proteinski koncentrat (koji možete dodati u smuti, kaše, itd.).
Semenke – bundeve, lana, čije, suncokreta, susama i konoplje su odlični izvori proteina. Postoje i njihovi gotovi proteinski koncentrati, poput bundevinog ili lanenog brašna, lanenog ili konopljinog proteina, koje možete dodati u zamenu za obično brašno. Semenke lana sadrže i izvore omega-3 masnih kiselina, biljna vlakna, ali im nedostaje amino-kiselina lizin, kao i žitaricama. Čija seme takodje sadrži puno proteina, ima čak i lizina, i izvor je prekurskora omega-3 masnih kiselina i biljnih vlakana, pa se posebno preporučuje. Takodje i seme konoplje sadrži kvalitetne proteine i lizin. I semenke suncokreta i susama sadrže dosta proteina (susam ima i dosta kalcijuma), ali zbog bogatstva mastima – ne treba preterivati sa njihovim unosom. Semenke su i odlični izvori i minerala i vitamina (naročito vitamina E).
Od žitarica- heljda, kinoa, amarant (poznat i kao štir, šćir, rumenika ili lisičiji rep), ovas, proso i spelta su nešto bogatije kvalitetnim proteinima u odnosu na druge žitarice. Integralne žitarice sadrže nešto više proteina od rafinisanih, i imaju više biljnih vlakana, te imaju veću zasićujuću moć i sporije podižu nivo šećera u krvi, pa njima treba dati prednost.
Ovas je takođe odličan izvor biljnih proteina, ali mu kao i ostalim žitaricama nedostaje lizin, koga ima u kinoi, heljdi i amarantu. Kukuruz i glazirani pirinač imaju manje proteina, i ne sadrže gluten. Heljda, kinoa, amarant i proso takođe ne sadrže gluten, ali su daleko bogatiji proteinima. Postoji i pšenični koncentrat proteina (tzv. seitan), koji se može spremati i na vodi, ali je vrlo bogat glutenom. Žitarice treba kombinovati sa mahunarkama, pošto mahunarke sadrže lizin. Sve integralne žitarice su i dobar izvor minerala i vitamina, za razliku od rafinisanih.
Gljive- uzgajane (bukovača, šampinjoni, šitake) ili divlje (vrganji, lisičare, sunčanice i ostale), su odlični izvori proteina (sadrže sve bitne amino-kiseline), a imaju veoma nisku kalorijsku vrednost. Osim proteina, imaju i biljni vitamin D (ukoliko su rasle na suncu) i veoma zdrava biljna vlakna, pa se posebno preporučuju u ishrani. Ukoliko je post na vodi, možete ih lako spremati i bez dodatka ulja – kao čorbu, gulaš, đuveč, ili u rerni, na žaru. Suve gljive se mogu dodati i kao začin.
Takođe i krompir sadrži izvesnu količinu belančevina (doduše dosta malu), kao i brokoli, kelj, prokelj, špargla, spanać i drugo lisnato povrće, biljne alge (spirulina), te ih treba imati na posnoj trpezi, pogotovo tamno zeleno povrće, zbog visokog sadržaja vitamina, anti-oksidanasa i minerala, a niske kalorijske vrednosti.
Kada smo kod kalorija, imajte na umu da samo jedna supena kašika ulja ima oko 150 kcal, a kafena kašičica oko 50 kcal, pa zbog toga u danima posta, sa upotrebom ulja ne preba preterivati. Kašičica - dve maslinovog ili lanenog ulja (hladno ceđenog) preko salate ili kuvanog i ohlađenog povrća je sasvim dovoljna, i uvek je bolje da unosite cele maslinke, semenke i koštunjave plodove umesto ulja – unećete sem zdravih masnoća i mnogo proteina, biljnih vlakna, minerala, vitamina, anti-oskidansa, a pride ćete osećati veću sitost. S druge strane, izbegavajte posne majoneze, margarine i ostale industrijske proizvode na bazi biljnih masti, rafinsana biljna ulja i zagrevanje ulja, tj. prženje.
Ukoliko nemate inspiraciju za ishranu tokom posta, na strani očekuju vas predlozi jelovnika tokoim posta.
